בניית ביטחון עצמי — 5 צעדים שעובדים גם כשאת מרגישה לא ראויה

ביטחון עצמי הוא לא תכונה שיש או אין. הוא מיומנות שמתפתחת או שמתכווצת, לפי איך שאנחנו מתייחסים לעצמנו ביום-יום. אם את מרגישה שהביטחון נסדק לאחרונה, או שמעולם לא היה לך מספיק, הנה 5 צעדים שמשנים את התמונה..

1. הפרידי בין דעה לעובדה

"אני לא מספיק טובה" זו לא עובדה, זו דעה שמופיעה כמחשבה. הצעד הראשון הוא לזהות את ההבדל. כשעולה מחשבה ביקורתית, נסי להגיד אותה ככה: "אני שמה לב שעולה לי מחשבה שאני לא מספיק טובה." ההפרדה הקטנה הזו יוצרת מרחק. את לא המחשבה, את זאת ששמה לב אליה.

2. אספי ראיות נגד הסיפור הישן

המוח שלנו מהוונה את ההצלחות וזוכר את הכישלונות. כדי לאזן את זה, צריך ראיות מובהקות , ראיות שכותבות סיפור אחר.

תרגיל: כתבי כל יום שלושה דברים שעשית טוב, במשך שבועיים. לא בהכרח גדולים, לדוגמה: "סיימתי משימה שדחיתי", "התעקשתי על עצמי בשיחה", "ביקשתי עזרה". אחרי שבועיים יהיה לך 42 ראיות שאת מתפקדת. זה לא רגש, אלו עובדות.

3. עשי דברים לפני שאת מרגישה מוכנה

ההמתנה ל"להרגיש מוכנה" היא מלכודת. ביטחון לא מגיע לפני הפעולה, הוא מגיע אחרי. כל פעם שאת עושה משהו שמפחיד אותך ומגלה שזה היה אפשרי, הראיות מצטברות.

הטכניקה: לבנות סולם ממצבים בעוצמת אי-נוחות 3 ב-10 ועד 7. תרגלי כל שלב עד שהוא מרגיש סביר ואז עברי הלאה. אחרי חודש המוח מבין: "אני יכולה להתמודד עם דברים שלא הייתי בטוחה בהם".

4. תשני את מי שאת משווה לעצמך

השוואה היא הרגל אנושי שלא נעלם. אבל אפשר לבחור למי משווים: כל הרשתות החברתיות מציגות את הרגעים הטובים של אחרים מול היומיום שלנו, זו השוואה לא הוגנת.

במקום להשוות את עצמך היום למישהי אחרת, השווי את עצמך היום לעצמך לפני שנה. תופתעי כמה התקדמת. אם זה עדיין מרגיש מאתגר, צמצמי את החשיפה לתכנים שמייצרים את ההשוואה.

5. דברי לעצמך כמו שהיית מדברת לחברה

שימי לב לקול הפנימי שלך. הוא מדבר אליך באותה מידה של עידוד, חמלה, וסבלנות שהיית מדברת לחברה הטובה ביותר שלך? לרוב לא. הקול הפנימי הרבה יותר אכזרי.

תרגיל פשוט: כשאת מרגישה כישלון או אכזבה, שאלי את עצמך "מה הייתי אומרת לחברה במצב הזה?" ואז דברי לעצמך באותה שפה. בהתחלה זה מרגיש מוזר. אחרי שבועיים זה הופך לטבע שני, ומשנה את הכל.

מה אם זה לא עוזר?

חוסר ביטחון עצמי כרוני, במיוחד כשהוא מקור לחרדה, דיכאון, או הימנעות מתמשכת, שווה ליווי מקצועי. CBT עובד טוב על דפוסי ביקורת עצמית, ו NLP מציע טכניקות מהירות לאמונות מגבילות. שילוב של השניים, יחד עם תרגול יומי של הצעדים שלמעלה, מביא לשינוי אמיתי תוך כמה חודשים, לא שנים.

מוכנה לעבוד על זה?

בשיחת היכרות נבדוק איפה את עומדת ומה הצעדים הבאים.

בוא.י נדבר - שיחת היכרות ראשונה ←